Tips on Stress Reduction

เคล็ดลับในการลดความเครียด

ความเครียดเป็นภาวะทางจิตทั่ว ๆ ไปและเป็นปฏิกิริยาของสภาพร่างกายที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันแต่หากความเครียดนั้นไม่ได้รับการจัดการอย่างถูกต้องและทันการณ์แล้ว ความเครียดนั้นจะส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพทั้งกายและจิตของเราได้ วิธีในการลดความเครียดที่ท่านสามารถกระทำได้เองง่าย ๆ โดยไม่ต้องพึ่งยาดังนี้

1. การร้องเพลง หรือการฟังเพลง จะมีผลดีต่อร่างกาย ดังนี้ คือผลของดนตรีต่อร่างกาย สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของ อัตราการหายใจ อัตราการเต้นของชีพจร ความดันโลหิต การตอบสนองของม่านตา ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และการไหลเวียนเลือด  ผลของดนตรีต่อจิตใจและสมอง สามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของ อารมณ์ สติ จินตนาการ การรับรู้สภาพความเป็นจริง และการสื่อสารทางกาย เป็นต้น

2. หัวเราะบำบัด เป็นการหัวเราะแบบรู้ตัว เพื่อใช้ประโยชน์จากการหัวเราะ กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนประเภท “ปลุกเร้า” เพื่อบำบัดจิตใจและฟื้นฟูร่างกาย  การหัวเราะทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายใน 7 ระบบได้แก่ ระบบหายใจ ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบพักผ่อนและผิวพรรณ ระบบเจริญพันธุ์ ระบบการทำงานของต่อมไร้ท่อ สร้างความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

3. รู้จักการปฏิเสธ  การที่เรารู้จักปฏิเสธ จะช่วยให้เราไม่ต้องอยู่ในภาวะจำยอมตลอดเวลาและเกิดความรู้สึกลำบากใจเมื่อต้องกระทำบางอย่างอย่างไม่สมัครใจ ทั้งนี้การปฏิเสธควรเป็นไปอย่างมีความเหมาะสมและรู้ว่าอะไรควรปฏิเสธ ไม่ควรปฏิเสธ ควรระวังกิริยามารยาทและถ้อยคำภาษาที่ใช้ในการปฏิเสธด้วย

4. หาเวลาว่างที่เป็นส่วนตัว เพื่อที่ท่านจะได้ทำอะไรก็ได้ที่ท่านกระทำแล้วรู้สึกดี เช่น การหยุดพักจากการทำงานช่วงเวลาสั้น ๆ ในการฟังเพลงโปรด หรืออ่านนิตยสารที่เบาสมอง เล่นกับสัตว์เลี้ยง  สวดมนต์  แต่งกลอน แต่งเพลง ดูแลต้นไม้ หรืออะไรก็ได้ที่ท่านทำแล้วชอบและมีความสุข

5. เปลี่ยนสิ่งแวดล้อมรอบตัวท่านใหม่ เช่น สิ่งแวดล้อมใหม่ จัดห้องนอนใหม่ด้วยสีสบายตา รูปภาพสวย ๆ ดูแล้วรู้สึกดี สดชื่น หรือด้วยการปลูกต้นไม้เพื่อลดความเครียดได้ เช่น ต้นกระบองเพชรช่วยดูดรังสีจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้ดอดสวยงาม  ต้นลิ้นมังกรแคระช่วยเพิ่มออกซิเจนและดูดสารพิษในอาคาร  หรือจะปลูกสับปะรดสี  ซุ้มกระต่าย ว่านเขียวหมื่นปี บอนสีพญาเศวต ช่วยสร้างความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าได้อีกทางหนึ่ง

5. ระบายความเครียดออกมาในรูปแบบของการร้องไห้ อย่าเก็บกดไว้ น้ำตาจะช่วยให้ร่างกายระบายเอาสารพิษและความตึงเครียดออกไปจากร่างกายได้ บางครั้งเมื่อได้ร้องให้ออกมาแล้วจะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น หรือจะระบายออกมาในรูปของการระบายความในใจให้คนที่รู้ใจ หรือคนที่ไว้ใจได้ฟัง ก็มีส่วนช่วยให้ความเครียดลดลง สิ่งที่ต้องคำนึงคือ ไม่ควรระบายคราวละหลายๆ เรื่องจนคล้ายเป็นการพร่ำบ่นนานนับชั่วโมง หรือทั้งวัน จะทำให้คนรอบข้างเกิดความเบื่อหน่ายและไม่อยากรับฟัง ซ้ำจะยังทำให้เราเครียดมากยิ่งขึ้น และเมื่อระบายความทุกข์ใจหรือสิ่งที่เป็นสาเหตุของความเครียดนั้นไปแล้ว ควรขอบคุณ ขอบใจ และหาทางตอบแทนคนรับฟังด้วย

6. ค้นหาสาเหตุของความเครียดนั้น จากนั้นทำความเข้าใจและพยายามหลีกเลี่ยงการทำให้เกิดความเครียดในครั้งต่อมา อีกทั้งเมื่อเราทำความเข้าใจกับสาเหตุของความเรียดเราแล้ว เราก็จะเครียดน้อยลง

7. ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อคลายความเครียดนั้น เราควรจะเลือกการออกกำลังกายหรือเลือกเล่นกีฬาที่เราถนัดเป็นอันดับแรก เพราะบางคนถนัดและชอบไม่เหมือนกัน บางคนชอบเล่นฟุตบอล บางคนชอบเต้นแอโรบิค บางคนชอบจักรยาน เป็นต้น การออกกำลังกายแบบกายบริหารบางอย่าง เช่น โยคะ มวยจีน นั้น แม้จะไม่ได้มีการออกกำลังจนเหนื่อย แต่ก็มีส่วนคลายเครียดได้มากเช่นกัน เพราะทั้งโยคะและการรำมวยจีนจะมีการรำท่วงท่าต่อเนื่องกัน ประกอบกับจังหวะหายใจเข้าและออกที่สัมพันธ์กันทำให้จิตใจเกิดสมาธิ และลดความฟุ้งซ่าน  เกิดสมาธิ จะลดความวิตกกังวลและบางครั้งก็ทำให้เกิดปัญญา ในบางครั้งปัญหาเราหาทางออกไม่ได้ เพราะเรามีความวิตกกังวลและฟุ้งซ่านยิ่งคิดยิ่งตีบตัน หากจิตใจคลายตัวลงสู่ความสงบก็อาจคิดหาทางออกที่ดีได้

8. รับประทานอาหารที่ให้สารอาหารที่มีส่วนช่วยในการลดความเครียด อาหารลดความเครียดนี้ จะเป็นอาหารที่มีสารที่เรียกว่า “ซีโรโตนิน” ทำหน้าที่เกี่ยวกับการแสดงอารมณ์ความรู้สึก และควบคุมวงจรการนอนหลับ สารตัวนี้เมื่อเข้าในสมอง จะทำให้ความเครียดลดลง ซึ่งมีในพวก คาร์โบไฮเดรต แต่ควรจะรับประทานประเภท คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้รสหวาน โดยรับประทานอาหารที่เย็นและหวาน เช่น ผลไม้แช่เย็น น้ำผลไม้ จะทำให้สดชื่นขึ้นหากว่าเราเครียดมาเป็นระยะเวลานาน ร่างกายเราจะขาดวิตามินบีรวม,อีและซี สังกะสี โปแตสเซียม และแมกนีเซียม เพราะร่างกายต้องใช้สารเหล่านี้ในการสร้างฮอร์โมน เพราะฉะนั้นเวลาเครียดจึงควรรับประทานอาหารพวกผัก ผลไม้ หลากหลายที่มีรสเปรี้ยว เพราะมีวิตามินซีค่อนข้างมาก ได้แก่ กล้วยหอม มังคุด และส้ม ผักใบเขียว และธัญพืชต่าง ๆ

9. ชมภาพยนตร์ที่ช่วยให้คลายเครียด เช่น ภาพยนตร์ตลกช่วยให้เราหัวเราะ หรือภาพยนตร์โรแมนติกช่วยให้เรามีความสุขเบิกบานใจ ภาพยนตร์แฟนตาซีทำให้เราได้ปลดปล่อยตนเองไปกับจินตนาการ ช่วยผ่อนคลายอีกทางหนึ่ง

10. พบปะสังสรรค์กับเพื่อนฝูง การที่ได้มีโอกาสพูดคุย พบปะสังสรรค์กับเพื่อนสนิท เพื่อนที่รู้ใจ ทำให้เรารู้สึกเป็นตัวของตัวเอง สบาย ๆ และผ่อนคลายได้ อีกทั้งการได้พูดคุยเป็นการส่งเสริมความสัม   พันธ์อันดีระหว่างเพื่อนฝูง และได้แลกเปลี่ยนความคิด ความรู้ ทำให้แนวความคิดกว้างขึ้น ได้ความรู้ใหม่ ๆ และฝึกเป็นคนที่ยอมรับฟังผู้อื่นอีกด้วย

11. เขียนบันทึก เป็นการระบายถึงสิ่งที่ถูกเก็บเอาไว้ภายในใจของเรา ทำให้เราได้คลายเครียด รู้สึกสบายใจที่ไม่ได้เก็บกดความทุกข์เอาไว้ อีกทั้งการเขียนบันทึกเป็นการให้เวลาได้ทบทวนถึงสิ่งที่ผ่านมาและช่วยให้มองเห็นแนวทางในการแก้ไขปัญหาได้ง่ายขึ้น

12. การนวดบำบัดเครียด การนวดเป็นวิธีหนึ่งที่คลายเครียดได้ดี ควรหาวิธีการนวดด้วยตนเองที่ง่าย สะดวก สามารถทำได้ทุกเวลา โดยหลักการนวดจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกปลอดโปร่ง โล่งสบายตัว ทำให้หายเครียดและลดอาการเจ็บป่วยต่างๆ ลงได้

13. กลิ่นหอมช่วยคลายเครียด  โดยเฉพาะกลิ่นหอมของดอกไม้ต่าง ๆ มีผลในการช่วย

ปลุกประสาทสัมผัสให้สดชื่นตื่นตัว แถมยังกระตุ้นพลังงานในจิตใจได้เป็นอย่างดี เวลาเครียดให้ลองสูดกลิ่นหอมของดอกไม้ เช่น กลิ่นกุหลาบ มะลิ ลาเวนเดอร์ หรือน้ำมันหอมระเหยที่ท่านชอบจะช่วยให้ท่านรู้สึกสดชื่นขึ้น

14. ท่องเที่ยวเพื่อลดความเครียด อาจไปเที่ยวเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์กับใช้ชีวิตท่ามกลางธรรมชาติสักพัก เช่น ท่องเที่ยวตามป่า ภูเขา ทะเล น้ำตก หรือการไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่าง ๆ เช่น วัดวาอาราม โบราณสถาน ชมโบราณวัตถุเป็นต้น

15. เลี้ยงสัตว์เพื่อช่วยลดความเครียด แต่ควรระลึกว่าสัตว์ที่ท่านนำมาเลี้ยงนั้นไม่เป็นสัตว์ต้องห้าม ไม่อันตราย และที่สำคัญท่านจะเลี้ยงไปตลอดและไม่ทอดทิ้งสัตว์นั้น การเลี้ยงสัตว์ทำให้จิตใจสงบ ไม่ฟุ้งซ่าน

เพียงเท่านี้ท่านก็จะสามารถผ่อนคลายความตึงเครียดที่เกิดแกตัวท่านเองได้ เพราะความเครียดบางครั้งเราก็สามารถควบคุมได้ เพียงรู้เท่าทันและเข้าใจถึงปัญหาที่เกิดขึ้นให้ได้เสียก่อนจากนั้นค่อย ๆ หาทางแก้ไขและเลือกวิธีการผ่อนคลายความเครียดที่มีความเหมาะสมแก่ตัวท่านเอง

Stress and Life

ความเครียดกับชีวิต

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต โดยทั่วไปแล้วความเครียดเป็นสภาพของจิตใจและร่างกายที่ถูกกระตุ้นให้แสดงออกต่อสภาวะสิ่งแวดล้อม อันเป็นการปรับตัวซึ่งอาจจะเป็นการต่อสู้หรือแล้วแต่บุคคลนั้นความเครียดทำให้เรามีความรับผิดชอบและกระทำสิ่งต่าง ๆ ไปด้วยความตั้งใจมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันความเครียดก็เป็นสิ่งที่ส่งผลร้ายต่อร่างกายและสุขภาพของเราได้ เนื่องจากคามเครียดเป็นความกดดันที่เกิดขึ้นจากการดำรงชีวิตประจำวันที่มีการเปลี่ยนแปลงไปอยู่ตลอดเวลา ทั้ง สังคม เศรษฐกิจ วัฒนธรรม สิ่งแวดล้อม  บุคคลที่ปรับตัวไม่ได้ก็จะเกิดความเครียด ความเครียดที่ไม่มีการจัดการที่ดีอาจส่งผลเสียหายต่อชีวิตของท่านได้ ซึ่งในทุก ๆ ปีผู้คนทั่วโลกต่างได้รับผลหระทบของภาวะความเครียดที่มีความสัมพันธ์กับความเจ็บป่วยทั้งทางกายและทางจิต ดังนี้

ผลของความเครียดต่อร่างกาย ได้แก่ ปวดหัว ปวดหลัง เจ็บหน้าอก โรคเกี่ยวกับหัวใจ อาการใจสั่น ความดันโลหิตสูง  ภูมิคุ้มกันลดลง  อาการมวนท้อง  ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ

ผลของความเครียดต่อจิตใจ ได้แก่ โรควิตกกังวล  กระสับกระส่าย กลุ้มใจ หงุดหงิดขี้รำคาญ  รู้สึกหดหู่  โศกเศร้า เกรี้ยวกราด  รู้สึกไม่ปลอดภัย ขาดเป้าหมายในชีวิต  เกิดภาวะที่เรียกว่า Burn out syndrome  ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการทำงาน หนักเกินไป และไม่ได้สัดส่วนกับการพักผ่อนจนเกิดอาการ เช่น สมองไม่แล่น ความจำไม่ดี อ่อนเปลี้ยเพลียแรง นอนไม่หลับเ  (จิตวิทยาชาวอเมริกัน เฮอร์เบิร์ต เจ  ฟรอยเดนเบอร์เกอร์ ได้นำชื่อ Burn-Out มาใช้ในการรักษาทางจิตเวชเมื่อปี 1974 ซึ่งก็คือโรคทางจิตชนิดหนึ่ง ซึ่งมักเกิดกับคนที่ตั้งความหวังไว้สูงเกี่ยวกับตัวเองและต้องการความเพอร์เฟ็กต์ จนก่อให้เกิดปฏิกิริยาทางร่างกายและจิตใจ) และเกิดอาการหลงลืม

ผลของความเครียดต่อพฤติกรรม ได้แก่  การรับประทานมากเกินที่ร่างกายต้องการ เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร (Undereating)  ฉุนเฉียวง่าย  ดื่มแอลกอฮอลล์และใช้สารเสพติด  สูบบุหรี่มากขึ้น  ปลีกตัวจากสังคม  ร้องไห้ไม่หยุดเป็นเวลานาน ๆ (crying spells)  เกิดความขัดแย้งในความสัมพันธ์

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่รายงานถึงผลของความเครียดกับการเกิดโรคภัยต่าง ๆ ได้แก่  ความเครียดทำให้เกิดโรคเป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ (gastritis) และลำไส้เล็กส่วนต้น (ที่ต่อกับกระเพาะ) อักเสบ (duodenitis) โดยไม่ได้เป็นแผล (ulcer)

นักวิจัยจาก Yerkes National Primate Research Center และมหาวิทยาลัยอิมอรี่ สร้างสัตว์ต้นแบบเพื่อใช้ในการศึกษาผลของอาการเครียดเรื้อรังที่มีต่อพฤติกรรม สรีระ และการสืบพันธุ์ ในมนุษย์ โดยความเครียดเรื้อรังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและปัญหาทางร่างกายหลายอย่าง เช่น อาการกระวนกระวาย เศร้า และมีบุตรยาก  จากการศึกษาในสัตว์ต้นแบบ นักวิจัยพบว่าฮอร์โมน corticotropin releasing factor (CRF) เป็นฮอร์โมนสำคัญของสมองที่มีผลต่อความเครียด โดยฮอร์โมนนี้จะกระจายตัวอยู่ในพื้นที่ของสมอง ทำหน้าที่แตกต่างกัน การหลั่งของฮอร์โมนนี้มีความสำคัญต่อความสามารถการปรับตัวต่อความเครียดในแต่ละวันนอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมสุขภาพของร่างกายและจิตใจด้วย หากฮอร์โมน CRF เพิ่มระดับมากขึ้นหมายถึงมีภาวะความเครียด และหากระดับฮอร์โมนลดลง หมายถึงไม่มีระดับความเครียด อย่างไรก็ตาม ความเครียดเรื้อรังทำให้ปริมาณและระยะเวลาในการแสดงออกของฮอร์โมนนี้ในส่วนของสมองที่มีความสัมพันธ์กับความกลัว อารมณ์ เช่นบริเวณส่วนของสมองที่เรียกว่า amygdale เพิ่มขึ้นด้วย ความเครียดเรื้อรังมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และผลของการเพิ่มการแสดงออกของฮอร์โมน CRF อาจทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกาย เช่น อาการกระวนกระวาย ความเศร้า และมีบุตรยากได้และเพื่อศึกษาความสำคัญของ CRF ทีมวิจัยใช้ไวรัลเวกเตอร์ในการเพิ่มการผลิตฮอร์โมน CRF ในสมองส่วน amygdala ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ในหนูเพศเมีย ผลก็คือหนูหลั่งฮอร์โมนออกมาอย่างต่อเนื่องจากสมองส่วนนี้ มีพฤติกรรมกระวนกระวาย เศร้า มีความต้องการทางเพศลดลง วงจรการตกไข่แปรปรวน ซึ่งอาการเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการหลั่ง CRF ที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังรบกวนการทำงานของระบบร่างกายอย่างเห็นได้ชัด และพฤติกรรมที่เกิดขึ้นในหนูนั้นยังคล้ายกับสิ่งที่พบในสตรีที่มีความเครียดตลอดเวลาด้วย

มีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่กล่าวสอดคล้องกันเกี่ยวกับผลของความเครียดว่าความเครียดรบกวนการทำหน้าที่ปกติของของโปรเจนสเตอโรน และฮออร์โมนลูทีไนซึ่งผ่านการทำงานของฮออร์โมนที่หลังจากกระบวนการตอบสนองของร่างกายต่อความเคีรยด ซึ่งๆได้แก่ Andrenocorticotropin (ACTH) นอกจากนี้ยังลดการผลิตโปรเจนเตอโรนจากรังไข่เพิ่มการผลิตจากต่อมหมวกไต ทำให้ระดับโปรเจนสเตอโรนแปรปรวน ไม่เหมาะต่อการทำงนาน ในช่วงเวลาปกติของระบบสืบพันธุ์เหล่านี้ ทำให้ประสืทธิภาพพระบบสืบพันธุ์ลดลง ซึ่งแสดงออกใรนรูปแบบต่าง ๆ เช่นอัตราการผสมติดต่ำ  อัตราการตายของตัวอ่อนสูงและจำนวนสัตว์ที่มีปัญหาของระบบสืบพันธุ์เพิ่มขึ้น

วิธีการลดความเครียดและเสริมสร้างสุขภาพทั้งกายและใจมีหลากหลายวิธีได้แก่

- การออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬา เล่นโยคะ  ฝึกสมาธิ

- ระบายความเครียดด้วยการบอกเล่าเรื่องทุกข์ใจแก่คนรอบข้างที่ไว้ใจได้
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น มีสมาธิในการคิดหาแนวทางแก้ไข

ปัญหาที่เกิดขึ้นได้อย่างรอบคอบขึ้น

- รับประทานอาหารเพื่อลดความเครียด อาหารที่ช่วยคลายเครียดได้ ได้แก่ อาหารที่ให้สารทริปโตฟาน  พบได้ใน ไข่ ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว์  ไวตามินบี 6 พบในธัญพืชต่างๆ ยีสต์ รำข้าว เครื่องใน เนื้อ ถั่ว ผัก ไวตามินบี 3 พบใน ตับ เครื่องใน เนื้อ เป็ด ไก่ ปลา ถั่ว ยีสต์ และสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม กระเทียม ดอกไม้จีน

- เที่ยวพักผ่อนหย่อนใจ อาจจะตามสวนสาธารณะกับครอบครัว หรือไปเที่ยวต่างจังหวัดตามแต่ความสะดวก การที่เราไปในสถานที่ที่ให้ความเย็นตาสบายใจจะช่วยให้รู้สึกปลอดโปร่งและผ่อนคลายได้

- ฟังเพลงและดนตรีเพื่อบำบัดความเครียด  เพราะดนตรีช่วยทำให้มีอารมณ์เยือกเย็นลง ผ่อนคลาย ใจสงบ ดนตรีบำบัดมีทั้งเพลงบรรเลงด้วยเครื่องดนตรีชนิดเดียวหรือหลายชนิด เพลงที่มีเสียงคลื่นทะเล เสียงนก เสียงน้ำไหล เป็นต้น

- บำบัดความเครียดด้วยกลิ่น  เนื่องจากกลิ่นเป็นการรับรู้ทางสัมผัสที่สื่อถึงอารมณ์และความรู้สึกได้ดี ท่านสามารถหาธูปหอมที่ให้กลิ่นที่สดชื่นมาจุดในห้อง หรือหยดน้ำมันหอมระเหย ในขณะนอนหรือทำงานเพื่อผ่อนคลาย  หรืออาจจะแช่น้ำอุ่นๆ ไปด้วยก็ได้ กลิ่นที่เหมาะสมแล้วแต่ชอบและรู้สึกผ่อนคลาย โดยเลือกจากการดมว่ากลิ่นไหนทำให้รู้สึกดี ให้พลัง หรือช่วยผ่อนคลาย กลิ่นที่น่าสนใจ เช่น กลิ่นไม้จันทน์หอม กลิ่นกำยาน สำหรับผ่อนคลาย กลิ่นการบูร กลิ่นส้ม กลิ่นมะนาว สำหรับสร้างความสดชื่น

- ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ   เริ่มด้วยการนั่งหรือนอนในท่าสบายๆ จากนั้นค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ขึ้นมาโดยอาจไล่จากปลายเท้า ข้อเท้า น่อง ต้นขา ลำตัว แขน มือ นิ้ว ไหล่ คอ ศีรษะ และใบหน้า เกร็งไว้สักอึดใจหนึ่ง จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายย้อนกลับไปโดยเริ่มจากใบหน้า จนถึงปลายเท้า จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในยามที่รู้สึกตึงเครียด อึดอัด ไม่สบายใจ หรือแม้แต่ยามที่ท่านต้องการสมาธิ

- การนวดเพื่อคลายเครียด ซึ่งนอกจากจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายแล้วยังให้ประโยชน์มากมาย ได้แก่ ลดอาการปวดเมื่อย คลายความกังวลและความรู้สึกหดหู่ เพิ่มความแข็งแกร่ง ควบคุมความดันโลหิต ส่งเสริมการเจริญเติบโตในเด็ก บรรเทาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา  เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย และช่วยรักษาโรคมะเร็ง (http://www.mayoclinic.com/health/massage/SA00082)

- การมองโลกในแง่ดี จะทำให้จิตใจเบิกบาน ไม่ขุ่นมัว ไม่รับสิ่งที่จะส่งผลให้จิตใจเศร้าหมองเข้ามาเก็บไว้ รู้จักปล่อยวางบางเรื่องจะช่วยให้เราไม่เครียดได้

Yogurt
โยเกิร์ต:ของว่างแสนอร่อยที่ให้คุณประโยชน์หลากหลาย

 โยเกิร์ต ถือกำเนิดในแถบเทือกเขาคอเคซัสของรัสเซียมาช้านาน  คำว่าโยเกิร์ตมาจากการผสมคำ ระหว่างคำว่า yog ที่แปลว่าหนาหรือข้น และ urt ที่แปลว่า น้ำนม ในภาษาทราเซียน  เมื่อนำมารวมกันจึงเกิดคำว่า yoghurt ที่แปลอย่างตรงๆว่าน้ำนมข้นนั่นเอง  เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม โดยการใช้แบคทีเรีย แลคโตบาซิลัส เอซิโดซิส และ สเตรปโตคอคคัส เทอร์โมฟิลลัส เป็นหลักใส่ลงไปหมักผลิตภัณฑ์นมต่างๆ แบคทีเรียเหล่านี้ช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมให้เป็นกรดแลคติค ทำให้มีภาวะกรดและมีรสเปรี้ยว  เป็นอาหารที่มีรสอร่อย อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าสะดวกซื้ออย่างร้าน 7- eleven ในโยเกิร์ตประกอบด้วยคุณประโยชน์จากผลิตภัณฑ์จากนมวัว ในปริมาณของโยเกิร์ต 8 ออนซ์  จะให้โปรตีนระหว่าง 8- 10 กรัม  หรือ ร้อยละ 16 ถึง 20 ของข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน (Daily Recommended Value หรือ DRV)

นอกจานี้โยเกิร์ตยังเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี (แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย อยู่ในกระดูกและฟัน โดยจะจับกันเป็นผลึกอยู่กับฟอสฟอรัส เป็นเกลือ แคลเซียมฟอสเฟส  ช่วยในการแข็งตัวของเลือด เกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อระบบประสาท ทำให้เกิดการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อทั่วไป รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจให้เป็นไปตามปกติ อีกทั้งเป็นตัวกระตุ้นการทำงานของโปรตีนอื่นๆด้วย) โยเกิร์ตบางชนิดมีปริมาณของแคลเซียมสูงถึงร้อยละ 35 ของข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันด้วย ในปริมาณที่เท่ากันระหว่างนมกับโยเกิร์ตนั้น ในโยเกิร์ตจะมีแคลเซียมมากกว่าในนมนิดหน่อย

การเลือกรับประทานโยเกิร์ตในการลดน้ำหนักถือเป็นคุณประโยชน์ เพราะให้

แคลเซียม ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายรองจากแคลเซียม อยู่ในกระดูกและฟัน  แต่ส่วนที่เหลือจะกระจายอยู่ในเลือดและอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ไต สมอง และกล้ามเนื้อ  หน้าที่หลักของฟอสฟอรัสคือทำงานร่วมกับแคลเซียม เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูกให้แข็งแรง และยังทำงานร่วมกับไขมันในเลือดเพื่อสร้างสารประกอบฟอสโฟลิปิด (phospholipid) ที่มีบทบาทในโครงสร้างและการเผาผลาญพลังงานภายในเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย

ไวตามินบี 2 ไวตามินบี 2 หรือ Riboflavin เป็นไวตามินในกลุ่มไวตามินบีรวม ละลายได้ในน้ำ  อาจรู้จักในชื่อเรียกอื่น ๆ ได้แก่  ไวตามินจี กรดแลคโตฟลาวิน   ไวตามินบี 2  พบได้ในอาหารจำพวก เครื่องในสัตว์ ไข่ นม เป็นต้น ไวตามินบี 2 มีความจำเป็นต่อการหายใจของเซลล์ เมตาบอลซึ่มของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็น co-enzyme ในปฏิกิริยาการเปลี่ยนไวตามิน บี 6 และกรดโฟลิก ทั้งยังทำหน้าที่รักษาสภาพของเยื่อบุผิวและ mucosa หรือชั้นเยื่อเมือก ให้เป็นปกติ  เมื่อร่างกายขาดไวตามิน บี 2 จะมีอาการ เริ่มแรกนั้นริมฝีปากจะอักเสบ แห้งและแตก มุมปากจะซีด แตก เรียกว่า ปากนกกระจอก  และเมื่อเป็นมากขึ้นจะมีอาการทางผิวหนัง ใบหน้ามีสะเก็ดมันๆ ต่อมาจะมีอาการอักเสบของตา ตาสู้แสงไม่ได้ คันตาและแสบลูกตา

ไอโอดีน เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการผลิตฮอร์โมนของ ต่อมธัยรอยด์ ซึ่งต่อมธัยรอยด์จำเป็นต้องใช้ไอโอดีนเพื่อสร้างฮอร์โมน ชื่อว่า “ธัยร๊อกซิน สำหรับควบคุมการทำหน้าที่และเสริมความเจริญเติบโตตามปกติของสมองประสาทและเนื้อเยื่อของร่างกาย หญิงตั้งครรภ์ที่ได้รับไอโอดีนจากอาหาร จะถูกนำไปสร้างธัยรอยด์ฮอร์โมน และจะถูกส่งไปยังตัวอ่อนที่อยู่ในครรภ์เพื่อนำไปกระตุ้นให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต โดยเฉพาะทางด้านสมองและระบบประสาท กล่าวคือช่วยให้เซลล์สมองมีการแตกแขนงของเส้นใยสมองมากมาย ทำให้ทารกมีความฉลาด

ไวตามิน บี 12  พบมากในอาหารจากสัตว์และนม ได้แก่ ปลา ไก่ ไก่งวง เนื้อ นม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย โยเกิร์ต ช่วยในการผลัดเปลี่ยนเซลล์ โดยเฉพาะการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ไวตามินบี12 รักษาเยื่อไมลิน (myelin) ที่ปกป้องเส้นประสาท ช่วยในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และมีบทบาทสำคัญในการผลิตสารพันธุกรรมดีเอ็นเอและอาร์เอ็นเอ

ไวตามินบี 5  เป็นสิ่งจำเป็นต่อการปฏิบัติงานของต่อมอะดรีนัล และช่วยกระตุ้นให้ผลิตคอร์ติโซนและฮอร์โมนสำคัญอื่น ๆ เพื่อรักษาสุขภาพของผิวหนังและประสาท  และสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค ช่วยละลายพิษยาลดพิษ ช่วยขับพิษต่าง ๆ ออกจากร่างกาย และป้องกันเซลล์ถูกทำลายโดยรังสี รักษาความสมดุลของ ๆ เหลวในเนื้อเยื่อ ช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นฮอร์โมนสำหรับต่อต้านความเครียด ป้องกันอาการอ่อนเพลีย  ช่วยในการเผาผลาญอาหารพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ช่วยในการย่อยและเป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย รักษาความเยาว์วัยให้คงนาน

สังกะสี มีส่วนร่วมทำงานกับเอ็นไซม์ ซึ่งจำเป็นในขบวนการสร้างกระดูกและฟัน  ช่วยในการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยเฉพาะควบคุมการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด ทีลิมโฟไซต์ ทำให้ทำงานป้องกันเชื้อโรคแปลกปลอมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น  มีความสำคัญต่อการควบคุมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) และควบคุมการทำงานของอวัยวะรับสัมผัส (Taste Sensation) ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น  ช่วยให้เซลล์สามารถจับกับไวตามิน เอ (Vitamin A) ไว้ได้ดีขึ้น และช่วยให้เซลล์สามารถนำเอาไวตามินเอไปใช้ประโยชน์ได้ดีขึ้นด้วย ซึ่งช่วยทำให้เซลล์ผิวพรรณที่ถูกสร้างขึ้นใหม่ๆ มีสุขภาพดี และพบว่ายังเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลของปริมาณไขมันในผิวหนัง และควบคุมปัญหาการเกิดสิวจากการอุดตันของไขมันได้ด้วย  อีกทั้งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเจริญของระบบสืบพันธุ์ และช่วยให้ต่อมลูกหมากทำหน้าที่ได้ถูกต้อง ป้องกันการเป็นหมัน

 โพแทสเซียม มีส่วนช่วยในการนำกระแสประสาท ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจและความดันเลือด โพแทสเซียมยังควบคุมปริมาณของเหลวภายในเซลล์โดยทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย นอกจากนี้โพแทสเซียมยังช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือด ไปเป็นพลังงานสะสม (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อและตับ โพแทสเซียมเป็นสารขับปัสสาวะธรรมชาติ จึงช่วยขับสารพิษที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงานด้วย

โปรตีน มีประโยชน์ต่อผิวโดยสร้างคลอลาเจนใต้ชั้นผิวหนังในร่างกาย ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น และช่วยเชื่อมประสานแต่ละเซลล์ให้ยืดติดกันเป็นเนื้อเดียว ทั้งช่วยปกป้องริ้วรอยก่อนวัยได้ และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บของเราอีกด้วย  มีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง  และช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย

โมลิบดินัม ทำหน้าที่ร่วมกับเอนไซม์ หลายชนิด ซึ่งมีความสำคัญในการเปลี่ยนแปลงสารทางเคมีในวงจรของคาร์บอน  ไนโตรเจน  และซัลเฟอร์  ทำงานร่วมกับเอนไซม์ที่เกี่ยวกับการควบคุมการใช้ออกซิเจนและระบบเผาผลาญอาหารพวกไขมัน  อีกทั้งป้องกันการเกิดมะเร็ง  โลหิตจาง และกำจัดสารพิษ ช่วยเปลี่ยนโปรตีนเป็นกรดยูริก เป็นต้น

นอกจากโยเกิร์ตจะให้ประโยชน์จำพวกไวตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ แล้ว ยังให้คุณประโยชน์ด้านอื่น ๆ อีกด้วย ได้แก่

 ช่วยในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
มีรายงานจากมหาวิทยาลัย Tufts ชี้ว่าคุณสมบัติที่ให้คุณประโยชน์เชิงคุณภาพที่เกิดขึ้นจากการรับประทานโยเกิร์ตที่ให้มากกว่าโปรตีนกับแคลเซียม  จากหัวข้อศึกษาของ Simin  Nikbin  Meydani, Ph.D. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American journal of Clinical Nutrition (Am. J. Clin. Nutr. 2000; 71 : 861-72 ) พบว่า ในโยเกิร์ตช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น การรับประทานโยเกิร์ตช่วยปกป้องบริเวณลำไส้  กล่าวโดยสรุปแล้ว โยเกิร์ตมีประโยชน์ในการปกป้อง ป้องกันการติดเชื้อ จากงานวิจัยเบื้องต้น ระบุว่า การเพิ่มปริมาณการบริโภคโยเกิร์ตขึ้นจะมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็งและภาวะติดเชื้อ อย่างภาวะติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร ได้ด้วย

โยเกิร์ตอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งในลำไส้ได้
โยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อลำไส้ก็เนื่องจากว่า กระเพาะอาหารเปรียบเป็นด่านสำคัญในการกำจัดเชื้อโรค เนื่องจากความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร สามารถฆ่าแบคที่เรียหลายๆ ชนิด ก่อนที่เชื้อโรคเหล่านี้จะผ่านไปยังลำไส้  แบคทีเรียในโยเกิร์ตก็เช่นเดียวกัน จะถูกทำลายไปจำนวนหนึ่งเมื่อผ่านไปที่กระเพาะอาหาร  ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องรับประทานโยเกิร์ตในปริมาณที่มากพอ เพื่อให้แบคที่เรียที่มีประโยชน์เหล่านี้จำนวนหนึ่งเหลือรอดผ่านไปยังลำไส้ได้  อย่างไรก็ตามในลำไส้เองก็มีแบคทีเรียมากมายหลายประเภทอาศัยอยู่ บางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย บางชนิดก็ไม่มีประโยชน์   เมื่อเรารับประทานโยเกริ์ต แบคทีเรียที่อยู่ในโยเกิร์ตจัดเป็นสิ่งแปลกปลอมของร่างกาย แบคทีเรียเหล่านี้จึงไม่สามารถที่จะเกาะติดผนังลำไส้ได้ ดังนั้นจึงถูกขับออกจากลำไส้อย่างรวดเร็ว ในรูปของอุจจาระ  สำหรับแบคที่เรียแลคโตบาซิลัสที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้  อีกทั้งแบคทีเรียแลคโตบาซิลัสโดยเฉพาะ Lactobaciillus acidophilus จะช่วยเร่งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในลำไส้ใหญ่และช่วยลดการเปลี่ยนน้ำดีเป็นกรดน้ำดีซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดมะเร็ง  ปริมาณแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคต่างๆที่บริเวณลำไส้  นอกจากนี้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้พวกนี้จะทำลายสารอันตรายต่างๆ  เช่น สารไนเตรตและไนไตรท์ ก่อนที่สารเหล่านี้จะเปลี่ยนเป็นไนโตรซามีนซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งอย่างหนึ่งด้วย

The importance of fibers
ความสำคัญของกากใยอาหาร

กากใยอาหารคืออะไรและกากใยอาหารทั้งสองชนิดนั้นคืออะไร

กากใยอาหารเป็นสารชนิดหนึ่งที่พบได้ในพืชหลายชนิด ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ดังนั้นร่างกายของเราจึงปล่อยให้กากใยอาหารที่ได้จากการรับประทานเข้าไปถูกลำเลียงส่งผ่านระบบย่อยอาหารไปได้ (ไม่ได้รับการย่อยในกระบวนการย่อยอาหารนั่นเอง) กากใยอาหารมีประโยชน์สำหรับร่างกายคนเรา นอกจากจะช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายแล้วยังป้องกันโรคต่าง ๆ ได้แก่ โรคหัวใจ  โรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งในลำไส้ เนื่องจากกากใยอาหารจะช่วยขับล้างสารพิษอันเป็นสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็ง  ไม่ให้เกิดเหลือค้างในลำไส้ได้ อีกทั้งบำรุงกล้ามเนื้อบริเวณสายตา การบริโภคกากใยในปริมาณสูง จะช่วยปกป้องดวงตาได้ เนื่องจากสาเหตุหนึ่งของการตาบอดมากที่สุดเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเสื่อม โดยพบมากในคนที่รับประทานอาหารประเภทที่มีการดูดซึมเป็นพลังงานรวดเร็ว หรือมีค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic idex) สูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเกิดโรคตา เมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียลธัญพืชจะมีความเสี่ยงต่ำกว่า  ค่าดัชนีไกลซีมิก หรืออัตราการดูดซึมไปใช้ (Glycemic Index) ที่สูงนี้ จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลขึ้นสูงก่อนลดลงต่ำอย่างรวดเร็ว ขณะที่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดี และช่วยควบคุมความอยากอาหารของเราด้วย

นอกจากนี้ มหาวิทยาลัยคาร์ดิฟ สหราชอาณาจักร ได้เสนองานวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่ให้กากใยสูงช่วยให้เกิดความผ่อนคลายและมีอารมณ์ที่ดีไม่ขุ่นมัว มีความกดดันทางอารมณ์น้อย และมีความจำที่ดีด้วย

กากใยอาหารมี 2 ชนิด ได้แก่ กากใยอาหารชนิดที่สามารถละลายน้ำได้ และกากใยอาหารชนิดที่ไม่สามารถละลายน้ำได้

กากใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้นั้นจะดูดซึมน้ำตาลและไขมันในกระแสโลหิตอย่างช้า ๆ กากใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้นี้ เชื่อว่าจะช่วยป้องกันโรคอ้วน  โรคเบาหวาน  และโรคนิ่วในถุงน้ำดี กากใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้พบในบรรดาผลไม้และผัก

สำหรับกากใยอาหารที่ไม่สามารถละลายน้ำได้นั้น มีความแตกต่างจากกากใยอาหารชนิดที่สามารถละลายน้ำได้ เพราะกากใยอาหารที่ไม่สามารถละลายน้ำได้นี้มีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น  อาการท้องผูก  โรคมะเร็งลำไส้ นิ่ว เป็นต้น เพราะมีส่วนช่วยในการเพิ่มปริมาณอาหารทำให้มีกากอาหารเหลือจำนวนมากช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น เมื่อขับถ่ายออกมา บรรดาสารอนุมูลอิสระทั้งหลายที่ปนอยู่กับเศษอาหารก็จะถูกกวาดออกมา ไม่ตกค้างในร่างกาย แต่หากรับประทานกากใยอาหารน้อย จะส่งผลให้อุจาระมีปริมาณน้อย แห้ง แข็ง ขับถ่ายลำบาก ของเสียจึงถูกขับถ่ายออกไปไม่หมดเกิดการตกค้างในลำไส้และสะสมนานวันเข้าทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมานั่นเอง

เราควรบริโภคกากใยอาหารในแต่ละวันเท่าไหร่ดี

ปริมาณกากใยอาหารในวันหนึ่ง ๆ ที่ร่างกายพึงได้รับ คือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 30 กรัม สำหรับผู้ชาย ขณะที่เด็กวัย 1-8 ขวบ ต้องการไฟเบอร์อยู่ที่ 14-18 กรัม เด็กโตและวัยรุ่น ต้องการ 20-24 กรัม กากใยอาหารสามารถพบได้ในผักและผลไม้ต่าง ๆ ได้แก่ ผักกะหล่ำ สวิสชาร์ด แครอทดิบ มันฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่ง  หัวบีท  เห็ด  หัวผักกาด  ฟักทอง  บร็อคโคลี  อาทิโชค  สแควช (ผักคล้ายฟักทอง แต่มีกลิ่นหอมและรสหวานกว่า) มันเทศ  ถั่วลันเตา  น้ำมะเขือเทศและซอสมะเขือเทศ  น้ำผักชนิดต่าง ๆ   พืชตระกูลถั่ เช่น เลนทิล (ลักษณะเมล็ดแบนเล็กเหมือนนัยย์ตาคน มีสีเขียว สีน้ำตาล)  ถั่วดำ  ถั่วสปริตรพี  ถั่วแดง (เมล็ดเล็กมีสีน้ำตาลแดง คล้ายรูปไต)  ถัวลิมา (เป็นพืชท้องถิ่นของเมืองลิมา ประเทศเปรู)  ถั่วแขก (มีเม็ดกลม สีเหลืองครีม)  เมล็ดทานตะวัน  อัลมอนด์  ถั่วพิตาชิโอ  ถั่วพีแคน  แอปเปิลและกล้วย  ลูกพีช  ลูกแพร์  ส้มจีน  ลูกพรุน  ผลเบอร์รี่  มะเดื่อฝรั่งและผลไม้อบแห้ง  ธัญพืชต้ม เช่น ข้าวโอ๊ต  ข้าวสาลี ครีมข้าวสาลี  ขนมปังผสมธัญพืช  ข้าวกล้อง  ข้าวโพดคั่ว  ธัญพืชทีให้กากใยอาหารสูง (ได้แก่ ข้าวสาลี  องุ่น  ถั่วเปลือกแข็ง  ไรคริสป์  และข้าวพอง) พาสต้าทีใช้แป้งข้าวสาลี  และขนมปังอบรำข้าว

กากใยอาหารให้คุณประโยชน์มากมาย นอกจากการรับประทานผักและผลไม้ ที่ต่างให้กากใยอาหารสูงแล้ว เรายังได้รับไวตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ จากการรับประทานผักและผลไม้เหล่านั้นไปพร้อม ๆ กันด้วย

The benefit of diary products
คุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากนมวัวและการดำเนินชีวิตอย่างมีพลานมัยที่ดี

            ปัจจุบันประเทศไทยสามารถผลิตน้ำนมดิบได้ปริมาณมาก แต่มีกำลังผลิตน้ำนมพร้อมดื่มไม่เพียงพอ จึงมีการนำน้ำนมดิบไปแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ชนิดต่าง ๆ เช่น โยเกิร์ต ไอศกรีม เนยแข็ง ลูกอม ครีมผงสำหรับใส่กาแฟ และช็อกโกแลตเพื่อสุขภาพที่ผลิตมาตอบสนองกับกระแสรักสุขภาพในปัจจุบันนี้เป็นต้น  นมและผลิตภัณฑ์จากนมวัวเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้เรามีรูปแบบชีวิตที่มีพลานมัยอันดี นมและผลิตภัณฑ์จากนมวัวนี้อุดมไปด้วยไวตามิน แร่ธาตุซึ่งมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต  มีคุณประโยชน์มากมายได้แก่

1. ให้แคลเซียมและโปรตีน
ซึ่งมีประโยชน์ในการสร้างเสริมร่างกายให้มีสุขภาพดี โดยร่างกายนำแคลเซียมมาใช้ในการสร้างกระดูก และเนื้อเยื่อต่าง ๆ  ซึ่งแคลเซียมนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันเลือดสูง และช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวอีกด้วย สำหรับโปรตีนนั้นถือเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดของร่างกาย เพราะเป็นโครงสร้างพื้นฐานที่สำคัญในการสร้างเซลล์ ระบบกล้ามเนื้อ  ระบบภูมิต้านทานโรคของร่างกาย  และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างเป็นปรกติ เป็นต้น
            การบริโภค นมที่มีไขมันต่ำ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ลดความเสื่อมของไตทั้ง 2 ข้าง  อีกทั้งโปรตีนในนมยังประกอบด้วย วิตามินดี แมกนีเซียมและแคลเซียมมีส่วนที่ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพที่ดีด้วย
            โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านกระบวนการหมัก คุณค่าทางอาหารของโยเกิร์ตนั้น ขึ้นอยู่กับปริมาณแบคทีเรียที่ยังมีชีวิตในโยเกิร์ตในขณะที่รับประทาน  ดังนั้นขบวนการผลิต การบรรจุ การเก็บ  ตลอดจนการขนส่ง ล้วนแล้วแต่มีผลต่อคุณภาพของโยเกิร์ต ถึงแม้ว่าจะไม่มีมาตรฐานที่แน่นอนในการกำหนดคุณภาพของโยเกิร์ต แต่โยเกิร์ตที่ดีควรมีแบคทีเรียที่ยังมีชีวิต 100 ถึง 1000 ล้านตัวต่อปริมาณโยเกิร์ต 1 มิลลิกรัม เป็นต้น ประโยชน์ของโยเกิร์ต ได้แก่ ย่อยง่ายกว่านม  มีแบคที่เรียที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้  ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและไวตามินบี  ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกาย   ช่วยลดระดับคลอเรสตอรอลในร่างกายได้ด้วย  สำหรับงานวิจัยในประเทศญี่ปุ่นพบว่า การรับประทานโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวัน วันละ 6 ออนซ์ (ประมาณ 1 ถ้วย) จะช่วยลดปริมาณสารที่ทำให้เกิดกลิ่นในปาก อย่างเช่น  ไฮโดรเจนซัลไฟด์นอกจากนี้ ในบรรดาผู้ที่ชอบรับประทานโยเกิร์ตนั้น มักจะมีปริมาณคราบแบคทีเรียบนผิวฟัน (plaque) และอาการของโรคเหงืออักเสบน้อยกว่าคนทั่วไปด้วย
            cottage cheese เป็นเนยแข็งที่ไม่ต้องผ่านความร้อนและไม่ต้องหมักบ่ม มีกลิ่นและรสอ่อน เนื้อนิ่มเป็นครีม มีความชื้นสูง นุ่ม สีขาว คล้ายเยลลี่ ได้จากการตกตะกอนของโปรตีนเคซีน (casein) ในน้ำนม ซึ่งโปรตีนเคซีนหรือที่รู้จักกันอีกชื่อหนึ่งว่า เคิร์ด (curd) เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในน้ำนมเท่านั้น และมีปริมาณมากที่สุดของโปรตีนในนม ลักษณะของเคซีนเป็นเมล็ดสีขาวเหลือง ถ้าอยู่ในสภาพบริสุทธิ์จะมีสีขาว ไม่มีกลิ่น และรส  เคซีน  เป็นตัวช่วยให้เกิดความขาวในน้ำนม และพบอยู่คู่กับแคลเซียม ประโยชน์ของเคซีนหรือเคิร์ดนี้ เราใช้เป็นส่วนผสมอาหาร เช่น ผสมขนมปัง หรืออาหารจากเมล็ดพืช เพื่อเป็นการเพิ่มคุณค่าทางอาหารของขนมปัง ใช้เป็นประสานในการทำผลิตภัณฑ์สัตว์ เช่น ใส้กรอกและเนื้อบด ใช้ผสมไอศกรีมเพื่อลดการหดตัว และทำให้ไอศกรีมฟูดี เป็นต้น  ใช้ในอุตสาหกรรมอื่นที่ไม่เกี่ยวกับอาหาร เช่น ใช้ทำกระดุม หวี ตัวปากกาหมึกซึม เป็นต้น เหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพื่อนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย ได้อย่างเพียงพอ

2. ให้ไวตามินดี
การดื่มนมพร่องไขมันที่มีไวตามินดีเป็นวิธีการที่ง่ายในการช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณไวตามินดีอย่างเพียงพอเหมาะสม ไวตามินดีนั้น เป็นไวตามินชนิดที่ละลายได้ในไขมัน ร่างกายอาจสร้างไวตามินดีขึ้นมาเองได้จากการเปลี่ยนไขมันใต้ผิวหนังเมื่อได้รับแสงอัลตร้าไวโอเล็ต ไวตามินดีและอนุพันธ์ของมันมีหลายรูปแบบ แต่ละรูปแบบมีประโยชน์แตกต่างกันไป ประโยชน์ของไวตามินดี เช่น รักษาระดับสมดุลของแคลเซียมในเลือดและในกระดูก ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง ทำงานร่วมกับไวตามิน เกลือแร่ และฮอร์โมนอื่นๆ เป็นต้น หากร่างกายขาดไวตามินดีแล้ว กระดูกจะบาง เปราะ บิดเบี้ยว นอกจากนี้ยังป้องกันโรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ และโรคเกี่ยวกับโครงสร้างกระดูกอื่นๆที่ทำให้กระดูกอ่อนแอ ได้มีงานวิจัยเปิดเผยว่าการมีปริมาณไวตามินที่สูงทำให้ลักษณะพันธุกรรมที่เกี่ยวข้องกับความยืนยาวของอายุและความเครียดดีขึ้น นั่นหมายความว่าไวตามินดีช่วยชะลอความแก่ได้นั่นเอง

3. ช่วยในเรื่องของความดันโลหิต
มีนักวิจัยในประเทศสเปนได้ทำการศึกษากับกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ใหญ่ จำนวน 5,000 คน  พบว่า ผู้ที่ดื่มนมไขมันต่ำเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 2 ปี จำนวน ร้อยละ 54 มีความดันโลหิตต่ำกว่ากลุ่มตัวอย่างที่ดื่มนมไขมันต่ำน้อย เนื่องจากกลไกการทำงานของไขมันอิ่มตัวในนม จะทำให้ระดับคลอเรสตอรอลในเส้นโลหิตสูงและส่งผลให้เส้นโลหิตเสื่อมเร็ว อันเป็นที่มาของการเกิดโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต  โรคเส้นโลหิตหัวใจอุดตัน  ไตวาย  และหัวใจวายตามมา ดังนั้นการดื่มนมไขมันต่ำจะช่วยได้เนื่องจากในนมจะมีแร่ธาตุ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสารเคมีบางชนิดช่วยให้ความดันในช่วงที่หัวใจบีบตัวลดลง นั่นเอง

4. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
สารอาหารที่พบในนมที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ได้แก่ โปรตีน เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนใช้ระยะเวลาในการย่อยนาน ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน  และยังมีสารอาหารอีกชนิดหนึ่งนั่นคือ แคลเซียม ที่มีในเซลล์ร่างกายจะมีหน้าที่ควบคุมการจัดเก็บและใช้ไขมัน  เมื่อในเซลล์มีปริมาณของแคลเซียมมากก็จะทำให้มีการเผาผลาญไขมันมากขึ้นตามไปด้วย  โปรตีนมีไน นม เนื้อสัตว์  ไข่ (มีโปรตีนมากที่สุดและย่อยง่ายมากที่สุด รองลงมาคือปลา) แคลเซียมมีในอาหารหลากหลายชนิด ได้แก่ นม ไข่แดง ถั่ว ผักใบเขียว หอยนางรม กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็ก เป็นต้น