Sleep and Overall Health
การนอนหลับและการมีพลานมัยที่ดี
การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับสิ่งมีชีวิตสัตว์ รวมไปถึงคนด้วย แม้ว่าขณะที่เราหลับนั้นในระดับเซลล์ร่างกายเรายังคงทำงานอยู่ ระหว่างที่นอนหลับร่างกายเรามีการนำสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ขับของเสียออกจากอวัยวะต่าง ๆ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย และคืนพลังงานสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย การได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพและการมีคุณภาพชีวิตที่ดีของคุณ การที่คุณได้นอนหลับพักผ่อนในเวลากลางคืนอย่างเพียงพอ นั่นหมายความว่าคุณมีช่วงเวลาของวันที่ดี การอดนอนหรือการนอนที่ไม่พอเพียงจะทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างตามมา
การอดนอนทำให้เกิดปัญหา ได้แก่
- ผลงานลดคุณภาพลงและขาดความตื่นตัว
- ความสัมพันธ์ตึงเครียดมากขึ้น
- คุณภาพชีวิตต่ำลง
- เกิดอุบัติเหตุระหว่างการทำงาน
- เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์
ถ้าอดนอนเป็นระยะเวลายาวนานอาจก่อให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ได้แก่
โรคความดันโลหิตสูง การนอนไม่เพียงพอทำให้เกิดความเครียด ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ส่งผลให้มีการหลั่งสารเคมีมากระตุ้นให้หัวใจบีบตัวแรงขึ้นความต้านทานในหลอดเลือดแดงสูงขึ้น หรือทำให้หลอดเลือดแดงหดตัวทำให้มีขนาดเล็กลง ทำให้ง่ายต่อการ เกิดภาวะการอุดตันของเส้นโลหิตที่ไปเลี้ยงสมอง เรียกว่าเส้นเลือดในสมองแตก เพราะเมื่อความดันโลหิตสูงขึ้นผนังหลอดเลือดบริเวณที่ไม่แข็งแรงอาจแตกออกทำให้เลือดพุ่งออกมากดเนื้อสมอง หรือการไหลเวียนของเลือดลดลงทำให้สมองขาดเลือดอาจเป็นอัมพาตได้ ได้มีนักวิจัยทดลองหาสาเหตุของการอุดตันของแพลค (plaques) และการก่อตัวของแทงกัล (tangles) ในสมองของผู้ป่วยที่ประสบปัญหาความจำเสื่อม และการอุดตันของเส้นโลหิตในสมอง โดยศึกษาหาสาเหตุที่ก่อให้เกิดการเข้าไปขัดขวางการเชื่อมต่อ และส่งข้อมูลระหว่างเส้นประสาท และได้ตรวจสอบระดับโปรตีนทั้งในคนและ ในหนูทดลอง นักวิจัยพบว่า ระดับของโปรตีนเพิ่มขึ้นตลอดช่วงเวลาที่ตื่นนอน และจะลดลงในช่วงเวลาหลับ อาจเป็นไปได้ว่าเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง ซึ่งจะทำงานสูงขึ้นในช่วงเวลาตื่น ส่วนในหนูทดลองนั้น นักวิจัยพบว่า การอดนอนทำให้ระดับของโปรตีนสูงขึ้น ซึ่งเป็นตัวสร้างแพลค ถ้าเราอดนอนเป็นเวลานาน ปริมาณของโปรตีนอาจเพิ่มสูงขึ้น ทำให้เกิดการอุดตันของแพลคในสมอง
โรคหัวใจวาย โรคหัวใจล้มเหลว เนื่องจากการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ให้เกิดการสูบฉีดของโลหิตไปเลี้ยงที่หัวใจไม่เป็นปรกติ ทำให้หัวใจขาดเลือดและส่งผลให้หัวใจทำงานหนัก ก่อให้เกิดหัวใจวาย หัวใจล้มเหลวได้ในที่สุด
เกิดโรคอ้วน จากงานวิจัยพบว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายทีควบคุมความอยากอาหารของร่างกาย จากการทดลองพบว่า การนอนหลับเพียง 4 ชั่วโมงต่อคืน เป็นเวลา 2 คืนติดต่อกันจะทำให้ ฮอร์โมน leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ไม่อยากอาหาร ลดลงถึง 18% และฮอร์โมน Ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความหิวนั้น เพิ่มขึ้นถึง 28% หมายความว่า ทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นนั่นเอง กลุ่มตัวอย่างที่ใช้ในการทดลองรายงานว่า ความรู้สึกหิวของตนเองเพิ่มขึ้นถึง 24 % และนอกจากนั้นลักษณะอาหารที่ตนเองต้องการก็เปลี่ยนไปด้วย โดยมีความอยากอาหารหวาน ๆ เช่น ลูกกวาด คุ้กกี้ อาหารเค็ม ๆ เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ ถั่วอบ และอาหารประเภทแป้ง เช่น ขนมปังและ พาสต้า มากขึ้น ในขณะที่ความอยากอาหารในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ กลับลดน้อยลง เนื่องจากการที่สมองเป็นอวัยวะที่ใช้ Glucose เป็นพลังงาน จึงเป็นเหตุให้ กลุ่มตัวอย่างเหล่านั้น เลือกรับประทานอาหารกลุ่มที่เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่น แป้งขัดขาว น้ำตาลทรายขาว) เพื่อชดเชยการนอนไม่พอนั่นเอง
เกิดปัญหาทางจิต รวมไปถึงโรคซึมเศร้า และปัญหาทางอารมณ์อื่น ๆ และโรคสมาธิไม่ดี หรือ ADD (attention deficit disorder) ได้มีคณะวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด สหรัฐอเมริกา ได้ศึกษาวิจัยความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับปัญหาทางจิต ผลการศึกษาพบว่า ปัญหาการนอน เช่น นอนไม่หลับ นอนไม่เพียงพอ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า สมาธิไม่ดี (attention deficit disorder) หรือโรคเครียดหลังพบวิกฤตชีวิต (posttraumatic stress disorder / PTSD) ได้ และมีความเสี่ยงที่จะมีความผิดปกติของการหายใจ เช่น กรน หยุดหายใจขณะนอนหลับ เพิ่มเป็น 5 เท่า แต่ต้นตอของปัญหาจริงๆ น่าจะมาจากปัญหาการนอนมากกว่า ปี 2006 อาจารย์พอล เพ็บพาร์ด และคณะ จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-แมดิซัน สหรัฐอเมริกา พบว่า ภาวะหายใจลำบากหรือหยุดหายใจขณะนอนหลับ (ส่วนใหญ่จะพบในคนที่อ้วนมากๆ) เพิ่มเสี่ยงปัญหาทางจิต จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า สมองส่วนนอกด้านหน้า หรือสมองส่วน “คุมความประพฤติ” ถูกรบกวน หรือทำงานได้น้อยลง ทำให้สมองส่วนอะมิกดาลา (amygdala) ซึ่งเป็นสมองส่วนที่ “ใช้อารมณ์มากกว่าเหตุผล” หรือส่วนสันดานดิบทำงานเพิ่มขึ้น 60% ในโรคทางจิตประสาทหลายโรค เช่น โรคซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น (ADHD) โรคเครียดหลังพบวิกฤตชีวิต (PTSD) ตามที่กล่าวมา นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้จิตใจไม่สงบ ขาดสมาธิ ส่งผลต่อการทำงาน สมองและระบบประสาททำงานได้ไม่เต็มที่ การสั่งงานของสมองก็ช้า ผู้ที่ทำงานกับเครื่องจักรและเครื่องยนต์ก็อาจเกิดอันตรายถึงขั้นบาดเจ็บและเสียชีวิตได้ด้วย
ทำให้ตัวอ่อนในครรภ์และชีวิตในวัยเด็กมีการเจริญเติบโตช้า หากคนเราได้นอนหลับสนิท หลับลึก และยาวนานเพียงพอ ร่างกายจะมีการหลั่งของฮอร์โมนการเจริญเติบโต ชื่อ Growth hormone ส่งเสริมให้มีการเจริญเติบโตของกระดูก กล้ามเนื้อ ให้เด็กสุขภาพดี แข็งแรง การหลั่งฮอร์โมนนี้ จะหลั่งออกมามากในระยะการนอนหลับแบบที่มีการแกว่งของลูกตา Rapid eye movement sleep stage ซึ่งจะพบได้ในการหลับลึกและยาวนานเพียงพอ REM sleepเป็นระยะการนอนหลับที่พบได้มากในเด็ก หากเด็กนอนดึก มีปัญหาการนอน ก็จะทำให้เด็กตัวเล็ก นอกจากนี้ยังทำให้การเรียนรู้ลดลง ความสนใจในสิ่งต่าง ๆ รอบตัวลดน้อยลง ขาดการสมาคมกับเพื่อน ๆ ในวัยเดียวกันอาจส่งผลต่อสังคมในเวลาต่อมาได้
ทำให้เกิดปัญหาผิวพรรณ นอกจากนี้การอดนอนยังส่งผลต่อผิวพรรณด้วย โดยการทำงานของระบบเหงื่อที่เป็นแหล่งระบายของเสียออกจากร่างกาย ถ้าขับเหงื่อให้ออกได้ร่างกายจะรู้สึกปลอดโปร่ง การนอนดึกทำให้เหงื่อไม่ออก ความร้อนภายในร่างกายและของเสียต่าง ๆ ก็จะไม่ได้รับการระบาย ทำให้รู้สึกอึดอัด ก่อเกิดโรคผิวหนัง เช่น มีปัญหาเรื่องสิวฝ้า อีกทั้งเมื่อของเสียไม่ได้ระบายทางเหงื่อ ก็จะไประบายออกทางปัสสาวะแทน ส่งผลให้ไตทำงานหนักด้วย
รบกวนการหลับของเพื่อนร่วมห้อง การที่บุคคลนอนไม่หลับจะกระสับกระส่าย ส่งเสียงดัง หรือลุกขึ้นมาทำกิจกรรมต่าง ๆ ในขณะที่รู้สึกว่าร่างกายไม่ยอมหลับ ทำให้บุคคลรอบข้างโดยเฉพาะคนที่นอนอยู่ภายในห้องเดียวกันพลอยนอนไม่หลับไปด้วย เมื่อนอนไม่หลับก็ส่งผลทาง อารมณ์ สติปัญญา ไปด้วยกันทั้งคู่ และอาจขยายผลไปสู่ปัญหาทางสังคมของบุคคลทั้งสองด้วย ทำให้คุณภาพชีวิตต่ำลงไปตามผลกระทบที่เป็นวัฏจักร
เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดี
สิ่งแวดล้อมในห้องนอนให้อยู่ในลักษณะที่ดีอันจะช่วยส่งเสริมให้นอนหลับได้ดี ตรวจสอบให้เกิดความแน่ใจว่าห้องนอนนั้นมีบรรยากาศที่เงียบพอที่จะช่วยให้คุณหลับได้อย่างที่ปรารถนา สำหรับห้องนอนที่มืดและมีอุณหภูมิในระดับที่เหมาะสม จะมีแนวโน้มให้การนอนหลับดีขึ้น เพราะหากห้องนอนมีแสงสว่างมากเกินไปแสงจะไปรบกวนการจัดเวลาตื่นนอนหรือนาฬิกาชีวภาพของร่างกายของเราทำให้ตื่นเร็วขึ้นหรือหากยังไม่หลับก็อาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้
นอกจากนี้ การผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอก่อนการนอนจะช่วยให้หลับง่ายยิ่งขึ้น ทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การอ่านหนังสือหรือนิตยสารที่เบาสมอง ตลกชวนหัว และให้ความบันเทิง หรือการฟังเพลงคลาสสิก เพลงเบา ๆ กับการรับประทานของว่างที่ไม่ทำให้หนักท้องก่อนเข้านอน เหล่านี้จะช่วยให้หลับง่ายยิ่งขึ้น
ยังมีเทคนิคการปฏิบัติเพื่อการผ่อนคลายที่จะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น สำหรับเทคนิคเพื่อการผ่อนคลายที่ว่านี้ จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบทั้งกายและจิตใจ ซึ่งผลดังกล่าวจะส่งผลให้คุณหลับง่ายขึ้น บางเทคนิคนั้นคุณสามารถเรียนรู้ได้ตลอดไปจนถึง การสูดหายใจเข้าลึก ๆ การค่อย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การมองเห็น จะช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น
